Chạy tempo là gì? Hướng dẫn chạy tempo cho người mới!
Bạn đang đam mê với bộ môn chạy bộ, vậy bạn đã tìm hiểu về chạy tempo chưa? Chạy tempo không chỉ là một hoạt động tập luyện mà còn là một trải nghiệm thú vị. Hãy cùng BF365 tìm hiểu và thử thách bản thân với chạy tempo nhé!
Chạy tempo mang lại nhiều lợi ích và giúp bạn vượt qua giới hạn bản thân
1. Chạy tempo là gì?
Chạy tempo là một phương pháp tập luyện chạy bộ được áp dụng rộng rãi trong cộng đồng chạy bộ. Nó là một phần quan trọng của chương trình huấn luyện của cả vận động viên chuyên nghiệp và người tập luyện chạy bộ không chuyên. Chạy tempo tập trung vào việc chạy với tốc độ cao và ổn định trong một khoảng thời gian nhất định. Đây là một hoạt động tập luyện hiệu quả giúp cải thiện sức bền và tốc độ chạy.
Trong chạy tempo, người chạy sẽ chạy với một tốc độ nhanh hơn tốc độ chạy thông thường, nhưng vẫn cần duy trì sự kiểm soát và ổn định. Mục tiêu của chạy tempo run là rèn luyện sức bền và khả năng chạy ở mức tốc độ cao trong thời gian kéo dài.
Thường thì chạy tempo run được thực hiện trong một khoảng thời gian từ 10 đến 30 phút, tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của người chạy. Trong thời gian này, người chạy cố gắng duy trì tốc độ chạy cao, gần như đạt đến ngưỡng tốc độ tối đa mà họ có thể duy trì trong khoảng thời gian đó.
2. Lợi ích của chạy tempo
Mục tiêu của chạy tempo run là rèn luyện sức bền và khả năng chạy ở mức tốc độ cao trong thời gian kéo dài
Chạy tempo mang lại nhiều lợi ích cho người tập luyện. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng của việc chạy tempo:
- Cải thiện sức bền: Chạy tempo giúp cơ thể thích nghi với việc chạy ở tốc độ cao trong một khoảng thời gian dài. Điều này giúp nâng cao sức bền và khả năng chạy xa hơn mà không mệt mỏi quá nhanh.
- Tăng cường tốc độ: Chạy tempo là một phương pháp hiệu quả để cải thiện tốc độ chạy. Bằng cách thực hiện đều đặn và đạt tốc độ chạy cao trong chạy tempo, bạn có thể nhanh chóng cải thiện khả năng chạy nhanh.
- Đốt cháy calo: Chạy tempo là một hoạt động tập luyện có tính năng đốt cháy calo cao. Vì bạn chạy với tốc độ cao hơn bình thường, cơ thể tiêu hao năng lượng lớn hơn và giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Chạy tempo đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe tim mạch. Việc tập luyện ở tốc độ cao giúp tăng cường khả năng bơm máu, cải thiện tuần hoàn máu và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
3. Hướng dẫn chạy tempo cho người người mới
Để bắt đầu chạy tempo, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản và tăng dần khó độ theo thời gian. Bắt đầu chậm bằng việc làm nóng cơ thể và tăng dần tốc độ chạy lên mức thoải mái nhưng vẫn có thể duy trì. Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh tốc độ chạy phù hợp:
- Đầu tiên, bắt đầu chậm: Bắt đầu với một đoạn chạy dưới tốc độ tempo để làm nóng cơ thể. Hãy chạy một đoạn ngắnkhoảng 5-10 phút với tốc độ thông thường để chuẩn bị cơ thể cho phần chạy tempo sau này.
- Tăng dần tốc độ: Sau khi đã làm nóng, tăng tốc độ chạy lên một mức độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhưng vẫn có thể duy trì trong một khoảng thời gian dài. Đây là tốc độ tempo mà bạn sẽ chạy trong phần chạy tempo.
- Duy trì tốc độ: Hãy cố gắng duy trì tốc độ tempo trong khoảng thời gian từ 10 đến 30 phút, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn và mức độ thể lực hiện tại. Đảm bảo rằng bạn không quá căng thẳng và vẫn có thể thở thoải mái trong suốt quãng thời gian này.
- Kết hợp với chạy thông thường: Khi bạn đã quen với chạy tempo, bạn có thể kết hợp nó với các buổi chạy thông thường. Chẳng hạn, chạy tempo có thể được kết hợp với các bài tập khác như chạy ngắn nhanh, chạy lên dốc, hoặc bài tập lực cơ để tăng cường hiệu quả tập luyện. Kết hợp này giúp phát triển sức mạnh và sự bền bỉ của cơ thể, giúp bạn chạy nhanh hơn và bền hơn.
- Tăng dần độ khó: Khi bạn đã quen với chạy tempo cơ bản, bạn có thể tăng dần độ khó bằng cách gia tăng khoảng thời gian chạy tempo hoặc tốc độ chạy. Điều này giúp cơ thể tiến bộ và đạt được những kết quả tốt hơn.
- Lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể của mình trong quá trình chạy tempo. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn quá mức, hãy giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi để tránh chấn thương.
4. Những trang bị phù hợp để chạy tempo
Hãy đảm bảo bạn sử dụng giày chạy phù hợp và áo quần thoáng khí để tăng sự thoải mái và giảm nguy cơ chấn thương.
4.1 Giày chạy bộ
- Adidas Adizero Adios: có trọng lượng nhẹ, hỗ trợ tốt và đệm phản hồi năng lượng cao giúp bạn duy trì tốc độ chạy tempo.
Đôi giày được thiết kế dành riêng cho chạy nhanh và tốc độ
- Adidas Solar Glide: Đôi giày này có thiết kế êm ái, đệm mềm và hỗ trợ ổn định. Nó là sự lựa chọn tốt để chạy tempo trong thời gian dài, giúp giảm mệt mỏi và tạo sự thoải mái.
Sự lựa chọn phù hợp để chạy tempo
- Nike Zoom Pegasus Turbo: Đôi giày này kết hợp giữa đệm êm ái và trọng lượng nhẹ, giúp bạn duy trì tốc độ chạy tempo mà vẫn cảm thấy thoải mái và linh hoạt.
Cực phong cách cùng Nike Zoom Pegasus Turbo
4.2 Quần áo thể thao
Chọn quần áo thoáng khí và thoải mái, giúp hấp thụ mồ hôi và cho phép cơ thể tản nhiệt tốt hơn. Áo thun, áo ba lỗ và quần chạy bộ là những lựa chọn phổ biến cho việc chạy tempo. Nếu bạn chạy trong điều kiện thời tiết ẩm ướt hoặc mưa, áo khoác chống nước sẽ giúp bạn giữ khô và thoải mái.
Áo adidas FAST PRIMEBLUE
Áo khoác gió Adidas S2S WND chống thấm cực đỉnh
4.3 Tất chạy
Chọn tất chạy bộ chất liệu thoáng khí, có khả năng hút ẩm tốt và giảm ma sát. Tất chạy giúp giữ chân khô ráo và giảm nguy cơ gây đau và phồng tấy.
Tất Reebok chính hãng, có khả năng hút ẩm tốt và giảm ma sát tại BF365
4.4 Một số phụ kiện khác
Đồng hồ chạy bộ hoặc thiết bị đo tốc độ: Đồng hồ chạy bộ hoặc thiết bị đo tốc độ giúp bạn theo dõi tốc độ chạy và đảm bảo bạn duy trì tốc độ tempo mong muốn.
Với sự kiên nhẫn và cố gắng, chạy tempo sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, tăng cường sức bền và tốc độ chạy. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ và từ từ tiến lên, và bạn sẽ nhận thấy sự tiến bộ đáng kinh ngạc trong chạy bộ của mình. Hãy thử thách bản thân với trải nghiệm chạy tempo nhé.
