Tập gym bao lâu thì lên cơ? cách xây dựng giao án tập gym

    Tập gym đã trở thành một hoạt động siêu phổ biến ở VN, vừa cải thiện sức khoẻ lại vừa giúp ta có một vóc dáng thọn gọn. Bạn đang chuẩn bị đi tập gym và thắc mắc liệu tập gym bao lâu thì lên cơ nhỉ? Cùng đi tìm hiểu và xây dựng một giáo án tập gym giúp việc tập luyện hiệu quả hơn nhé.

1. Tập gym bao lâu thì lên cơ?

    * Thời gian để lên cơ từ việc tập gym có thể khác nhau đối với từng người, và không có một quy tắc cụ thể về thời gian này. Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
    - Cơ địa: Mỗi người có một cơ địa riêng biệt, và sự đáp ứng của cơ bắp đối với việc tập luyện có thể khác nhau. Có người dễ dàng phát triển cơ bắp, trong khi người khác có thể cần nỗ lực nhiều hơn để đạt được kết quả.
    - Mức độ tập luyện: Tần suất và cường độ tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc lên cơ. Người tập luyện thường xuyên và chăm chỉ hơn có thể đạt được kết quả nhanh hơn.
    - Chế độ dinh dưỡng: Chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng đáng kể đến quá trình lên cơ. Đảm bảo cung cấp đủ lượng protein và dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ phục hồi cơ bắp và xây dựng cơ.
    - Thể trạng cá nhân: Tình trạng sức khỏe và cơ bắp ban đầu của bạn cũng ảnh hưởng đến thời gian để lên cơ. Người có cơ bắp mảnh khỏe ban đầu có thể phát triển nhanh hơn so với những người có ít cơ bắp.
    - Tuổi tác: Tuổi tác cũng là một yếu tố quan trọng. Thường thì người trẻ hơn có khả năng phát triển cơ bắp nhanh hơn người già hơn.    
    Một số người có thể nhìn thấy kết quả nhanh chóng sau vài tháng, trong khi người khác có thể cần vài năm để đạt được kết quả mong muốn.
    Quan trọng nhất là kiên trì và không từ bỏ, vì việc lên cơ là quá trình dài hơi đòi hỏi sự kiên nhẫn và cố gắng từ bạn.

2. Cách xây dựng giao án tập gym

    Đặt mục tiêu rõ ràng: Xác định rõ mục tiêu tập gym của bạn. Bạn muốn tăng cơ bắp, giảm cân hay cải thiện sức bền? Mục tiêu rõ ràng sẽ giúp bạn tập trung và dễ dàng đo lường kết quả.
    Lập kế hoạch tuần: Chia chương trình tập luyện thành các giai đoạn, đặt mục tiêu và thời gian cho từng giai đoạn. Ví dụ, bạn có thể lập kế hoạch tập các nhóm cơ khác nhau vào các ngày khác nhau trong tuần.
    Đa dạng hóa bài tập: Đảm bảo rằng giao án tập gym của bạn bao gồm nhiều bài tập khác nhau nhằm phát triển toàn diện cơ bắp của cơ thể.
    Chú trọng chế độ dinh dưỡng: Tập luyện và dinh dưỡng là hai yếu tố cần phải kết hợp để có kết quả tốt. Đảm bảo bạn cung cấp đủ lượng protein, carbohydrates và chất béo cần thiết để hỗ trợ quá trình phục hồi và tăng cơ.
    Nghỉ ngơi đủ: Nghỉ ngơi là yếu tố quan trọng để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Không quên để dành thời gian cho giấc ngủ đủ và cảm thấy thoải mái trong quá trình tập luyện.
    Theo dõi tiến độ: Ghi chép lại những gì bạn đã thực hiện trong quá trình tập luyện. Điều này giúp bạn theo dõi tiến độ và điều chỉnh giao án tập gym nếu cần thiết.
    * Mẫu giáo án tập gym cho người muốn tăng cơ:

Mẫu giáo án tập gym cho người muốn tăng cơ

    Ngày 1: Ngực và Cánh tay
Bench Press: 4 set x 8-10 lần
Incline Dumbbell Press : 3 set x 10-12 lần
Dips : 3 set x 10-12 lần
Tricep Cable Pushdown: 3 set x 10-12 lần
Barbell Bicep Curls: 3 set x 10-12 lần
    Ngày 2: Lưng và Bụng
Pull-ups: 4 set x 8-10 lần
Bent Over Rows : 4 set x 8-10 lần
Lat Pulldowns: 3 set x 10-12 lần
Deadlifts : 3 set x 8-10 lần
Hanging Leg Raises : 3 set x 12-15 lần
Planks: 3 set x 30 giây - 1 phút
    Ngày 3: Chân và Vai
Squats : 4 set x 8-10 lần
Leg Press : 4 set x 10-12 lần
Lunges : 3 set x 10 bước (mỗi chân)
Leg Curls : 3 set x 10-12 lần
Shoulder Press : 3 set x 10-12 lần
Lateral Raises : 3 set x 10-12 lần
    Ngày 4: Tập cardio (bơi, chạy, đạp xe,..)
    Ngày 5: Mông và Cánh tay
Romanian Deadlift: 4 set x 8-10 lần
Leg Extensions: 4 set x 10-12 lần
Standing Calf Raises : 4 set x 15-20 lần
Skull Crushers: 3 set x 10-12 lần
Hammer Curls: 3 set x 10-12 lần
Tricep Dips: 3 set x 10-12 lần
    Ngày 6: Tập cardio (bơi, chạy, đạp xe,..)
    Ngày 7: Nghỉ ngơi
    * Mẫu giáo án tập gym cho người muốn giảm cân:

Mẫu giáo án tập gym cho người muốn giảm cân

    Ngày 1: Cardio
Chạy bộ (hoặc đi bộ nhanh): 30 phút
Jump Rope: 3 set x 1 phút
High Knees: 3 set x 30 giây
Burpees: 3 set x 10 lần
    Ngày 2: Tập ngực và vai
Bench Press: 4 set x 8-10 lần
Dumbbell Flyes: 3 set x 10-12 lần
Overhead Press: 4 set x 8-10 lần
Lateral Raises: 3 set x 10-12 lần
    Ngày 3: Tập chân và bụng
Squats: 4 set x 8-10 lần
Lunges: 3 set x 10 bước (mỗi chân)
Leg Press : 3 set x 10-12 lần
Leg Curls: 3 set x 10-12 lần
Bicycle Crunches: 3 set x 20 lần (mỗi bên)
Planks: 3 set x 30 giây - 1 phút
    Ngày 4: Tập cardio (bơi, chạy, đạp xe,..)
    Ngày 5: Tập lưng và cánh tay
Pull-ups: 4 set x 8-10 lần
Bent Over Rows: 4 set x 8-10 lần
Lat Pulldowns: 3 set x 10-12 lần
Barbell Bicep Curls: 3 set x 10-12 lần
Tricep Cable Pushdown: 3 set x 10-12 lần
    Ngày 6: Tập mông
Hip Thrusts: 4 set x 10-12 lần.
Bulgarian Split Squats: 3 set x 10 lần mỗi chân.
Glute Bridges: 3 set x 15 lần.
Sumo Deadlifts: 4 set x 8-10 lần.
Leg Press:3 set x 12-15 lần.
Walking Lunges: 3 set x 20 bước (mỗi chân).
Calf Raises (Nâng gót chân): 3 set x 15-20 lần
    Ngày 7: Nghỉ ngơi
    Hãy nhớ luôn bắt đầu bằng một phần warm-up để làm nóng cơ và chuẩn bị cho buổi tập. Thời gian để lên cơ có thể khác nhau đối với mỗi người, nhưng việc xây dựng giao án tập gym khoa học và kiên trì trong thực hiện sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu của mình. Chúc các sớm có một body siêu chuẩn.