Bài tập phục hồi teo cơ bắp chân tại nhà hiệu quả nhất

   Teo cơ bắp chân là hiện tượng suy giảm khối lượng và sức mạnh của cơ. Duy trì chế độ dinh dưỡng tốt cùng với tập thể dục có thể giúp chúng phát triển, tăng khối lượng và trở nên mạnh mẽ hơn. Cùng Bf365 tìm kiếm các bài tập phục hồi teo cơ bắp chân tại nhà hiệu quả nhất nhé.

Cùng tìm kiếm các bài tập phục hồi teo cơ bắp chân tại nhà hiệu quả

1. Teo cơ bắp chân là gì? Nguyên nhân và hậu quả

    Teo cơ bắp chân là tình trạng phần cơ ở bắp chân bị yếu đi, khối lượng cơ bị giảm sút ở 1 hay cả hai bên chân. Nếu teo một bên thì ta sẽ dễ so sánh khi thấy một bên chân có thể tích cơ không đồng đều với chân bên kia. Teo cơ bắp chân có thể xảy ra ở bất kỳ độ tuổi nào và ảnh hưởng đến cả nam và nữ, nhưng thường thấy nhiều hơn ở người già và những người chơi thể thao chuyên nghiệp.

Sự khác biệt giữa bắp chân bình thường và bắp chân bị teo

    * Nguyên nhân:
    - Tập luyện quá mức: Tập luyện quá sức, không nghỉ ngơi đủ hoặc không tập luyện đúng cách có thể gây căng cơ và dẫn đến teo cơ bắp chân.
    - Chấn thương và căng cơ: Tình trạng teo cơ bắp chân cũng có thể do chấn thương hoặc căng cơ do vận động mạnh mẽ, như chơi thể thao hay vận động quá đà.
    - Suy dinh dưỡng nghiêm trọng, thiếu chất dinh dưỡng và protein có thể góp phần gây ra teo cơ vì các chất dinh dưỡng và protein rất cần thiết cho sự phát triển và duy trì chức năng cơ bình thường của cơ.
    - Bệnh lý thần kinh: Một số bệnh lý thần kinh như bại não hoặc bệnh Parkinson có thể dẫn đến tình trạng cơ bắp chân bị yếu.
    - Khi không sử dụng cơ bắp, thiếu tập thể dục có thể khiến chúng trở nên mỏng hơn và có thể khiến cơ bắp mất đi sức mạnh.
    * Teo cơ bắp chân có thể gây ra những hậu quả khá khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bị:
    Cảm giác đau đớn: Teo cơ bắp chân thường gây ra cảm giác đau nhức, khó chịu và giảm khả năng di chuyển.
    Hạn chế vận động: Khi cơ bắp chân bị teo, khiến bạn gặp khó khăn trong việc di chuyển và thực hiện các hoạt động hàng ngày.
    Nguy cơ chấn thương: Trong trường hợp chuột rút xảy ra khi bạn đang thực hiện một hoạt động nào đó, có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương hoặc tai nạn không mong muốn.

2. Bài tập phục hồi teo cơ bắp chân tại nhà hiệu quả nhất

    * Một số môn thể thao giúp phục hồi teo cơ bắp chân

Bạn có thể đi bộ vừa nhẹ nhàng vừa thư giãn lại giúp phục hồi teo cơ bắp chân hiệu quả

    Đi bộ đều đặn và đúng cách có thể tăng cường sức mạnh và linh hoạt của cơ bắp chân, cải thiện khả năng vận động và tăng cường khả năng chịu đựng của chân. Hãy lựa chọn đi bộ hoặc bạn có thể leo cầu thang cũng rất hiệu quả.
    Chạy bộ là một môn thể thao đơn giản và hiệu quả để phát triển cơ chân, đặc biệt là cơ bắp đùi và bắp chân. Chạy bộ giúp cải thiện sức mạnh, sự bền bỉ và khả năng chịu đựng của cơ bắp chân.
    Bơi lội là một môn thể thao toàn diện, giúp phát triển cơ chân và các nhóm cơ bắp khác trên cơ thể. Việc đẩy và kéo nước trong quá trình bơi tạo ra sự kháng cự tốt cho cơ bắp chân.
    Đạp xe là một hoạt động kích thích các cơ bắp chân, đặc biệt là cơ bắp đùi và cơ bắp chân phía trước. Đi xe đạp giúp tăng cường sức mạnh và sự bền bỉ của cơ chân.
    * Kéo dãn cơ bắp chân:

Luôn luôn điều chỉnh độ căng dây cơ để phù hợp với cảm giác của bạn

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên một bề mặt thoải mái, như sàn nhà hoặc một chiếc giường.
Bước 2: Giữ chân thẳng ra phía trước, hoặc có thể gập một chân và để chân kia duỗi ra thẳng.
Bước 3: Dùng hai tay giữ chặt đôi chân ở phía đầu ngón chân.
Bước 4: Nhẹ nhàng kéo đôi chân về phía bạn, hướng mũi chân về phía mình. Hãy nhớ làm điều này nhẹ nhàng và không ép buộc, đặc biệt nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái.
Bước 5: Giữ trong vị trí kéo dãn khoảng 15-30 giây. Cố gắng thư giãn và hít thở đều đặn trong suốt quá trình kéo dãn.
Bước 6: Sau khi giữ đủ thời gian, thả chân và thư giãn. 
    *Calf raises: 

Thực hiện 3 set với 10-15 lần cho mỗi chân.

Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai chân hơi hẹp hơn vai và đặt tay hai bên thân thể hoặc nắm một vật cản ổn định, như tường, cửa sổ hoặc ghế, để cân bằng.
Bước 2: Nâng gót chân lên khỏi mặt đất bằng cách đẩy chân lên, giữ cho phần thận đó của chân ở vị trí ngang. Chỉ nâng lên đến khi bạn cảm thấy cơ bắp chân đang làm việc mà không gây đau hoặc bất kỳ khó chịu nào.
Bước 3: Giữ trong vị trí đứng lên khoảng 1-2 giây khi gót chân ở vị trí cao nhất.
Bước 4: Sau đó, hạ chân xuống vị trí xuất phát, mất từ 2-4 giây.
    * Swiss Ball Leg Raises: 

Thực hiện 3 set với 15-20 lần

Bước 1: Chuẩn bị một quả bóng tập (Swiss ball) có kích thước phù hợp với bạn. 
Bước 2: Nằm xuống sàn nhà với lưng dựa vào mặt đất. Đặt hai chân lên bóng tập, và kẹp chặt chân với bóng.
Bước 3: Đặt hai tay hai bên thân hoặc đặt dưới hông để giữ thăng bằng.
Bước 4: Nâng chân lên cao như có thể, duỗi chân thẳng lên. Tập trung vào cơ bắp bắp chân phía trước để nâng chân.
Bước 5: Giữ trong vị trí nâng cao khoảng 1-2 giây khi chân ở vị trí cao nhất.
Bước 6: Sau đó, hạ chân xuống vị trí xuất phát chậm rãi.
 * Sử dụng thanh lăn massage bắp chân:

Bạn có thể thực hiện massage bắp chân bằng thanh lăn vào buổi tối hoặc sau khi tập luyện để giúp cơ bắp thư giãn và giảm căng thẳng

Bước 1: Chuẩn bị một thanh lăn massage có độ cứng và kích thước phù hợp. Thanh lăn massage có thể là một thiết bị dạng ống nhựa, mousse hoặc cao su, được thiết kế để đảm bảo áp lực và ma sát tốt lên cơ bắp.
Bước 2: Ngồi hoặc đứng thoải mái với chân đặt chắc chắn trên mặt đất.
Bước 3: Đặt thanh lăn massage dưới bắp chân của bạn, bắt đầu từ gót chân và di chuyển nó dọc theo cơ bắp bắp chân và đến vùng đầu gối.
Bước 4: Dùng tay hoặc trọng lực cơ thể để điều khiển thanh lăn massage di chuyển lên và xuống dọc theo bắp chân. Hãy cảm nhận áp lực và điều chỉnh độ cứng và sức mạnh áp dụng lên thanh lăn để phù hợp với cảm giác của bạn.
Bước 5: Tập trung vào những điểm cứng, căng hoặc mệt mỏi trong cơ bắp bắp chân. Khi gặp điểm cứng, hãy dừng lại và giữ thanh lăn massage ở vị trí đó trong vài giây để giúp cơ bắp thư giãn. 
    Thực hiện những bài tập này thường xuyên và đều đặn là rất quan trọng để đạt được hiệu quả tốt nhất. Chúc các bạn thành công!