3 mẫu lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà hiệu quả
Cơ thể không săn chắc và nhiều mỡ không mang lại sự tự tin cho bạn. Bạn đang tìm kiếm cách tập giảm mỡ toàn thân đơn giản tại nhà. Hãy theo dõi ngay mẫu lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà cực kỳ hiệu quả sau đây nhé.
Mẫu lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà
1. 3 mẫu lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà hiệu quả
Đầu tiên, Warm-up: Luôn bắt đầu bằng một phần warm-up để làm nóng cơ và chuẩn bị cho buổi tập.
* Mẫu lịch tập 1 cho người mới bắt đầu:
Hãy tập trung vào các nhóm cơ chính khi mới bắt đâu tập
Ngày 1: Tập lưng và tay
Plank hit up and down: 3 set x 45 giây
Shoulder push up: 3 set x 15 lần
Bent Over Rows: 3 set x 10 lần
Tricep Dips: 3 set x 10 lần
Bicep Curls: 3 set x 10 lần
Ngày 2: Tập chân và bụng
Squats : 3 set x 12 lần
Lunges: 3 set x 10 bước (mỗi chân)
Glute Bridges: 3 set x 15 lần
Bicycle Crunches: 3 set x 20 lần (mỗi bên)
Russian twist: 3 set x 20 lần
Ngày 3: Tập Cardio và mông
Đi bộ (hoặc leo cầu thang): 30 phút
Hip Thrusts: 4 set x 12-15 lần
Sumo Deadlifts: 4 set x 10-12 lần
Bulgarian Split Squats: 3 set x 10 lần mỗi chân
Walking Lunges: 3 set x 20 bước (mỗi chân)
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Tập lưng và tay
Plank hit up and down: 3 set x 45 giây
Shoulder push up: 3 set x 15 lần
Bent Over Rows: 3 set x 10 lần
Tricep Dips: 3 set x 10 lần
Bicep Curls: 3 set x 10 lần
Ngày 6: Tập chân và bụng
Squats : 3 set x 12 lần
Lunges: 3 set x 10 bước (mỗi chân)
Glute Bridges: 3 set x 15 lần
Bicycle Crunches: 3 set x 20 lần (mỗi bên)
Russian twist: 3 set x 20 lần
Ngày 7: Tập Cardio và mông
Đi bộ (hoặc leo cầu thang): 30 phút
Hip Thrusts: 4 set x 12-15 lần
Sumo Deadlifts: 4 set x 10-12 lần
Bulgarian Split Squats: 3 set x 10 lần mỗi chân
Walking Lunges: 3 set x 20 bước (mỗi chân)
Sau ngày 7 lại nghỉ ngơi và lặp lại lịch tập
* Mẫu lịch tập 2:
Nàng có thể kết hợp giữa cardio và yoga vào các buổi tập
Ngày 1: Tập cadio và mông
Đi bộ (hoặc leo cầu thang): 30 phút
Hip Thrusts: 4 set x 12-15 lần
Sumo Deadlifts: 4 set x 10-12 lần
Bulgarian Split Squats: 3 set x 10 lần mỗi chân
Walking Lunges: 3 set x 20 bước (mỗi chân)
Ngày 2: Tập ngực và vai
Jumping Jacks: 3 set x 30 giây
Push-ups: 3 set x 10 lần
Planks: 3 set x 30 giây - 1 phút
Dumbbell Front Raise: 3 set x 15 lần
Dumbbell lateral raise: 3 set x 15 lần
Ngày 3: Tập chân và bụng
Squats : 3 set x 12 lần
Lunges: 3 set x 10 bước (mỗi chân)
Glute Bridges: 3 set x 15 lần
Bicycle Crunches: 3 set x 20 lần (mỗi bên)
Russian twist: 3 set x 20 lần
Ngày 4: Tập cadio và mông
Đi bộ (hoặc leo cầu thang): 30 phút
Hip Thrusts: 4 set x 12-15 lần
Sumo Deadlifts: 4 set x 10-12 lần
Bulgarian Split Squats: 3 set x 10 lần mỗi chân
Walking Lunges: 3 set x 20 bước (mỗi chân)
Ngày 5: Cardio, Tập lưng và tay
Đi bộ (hoặc leo cầu thang): 30 phút
Plank hit up and down: 3 set x 45 giây
Shoulder push up: 3 set x 15 lần
Bent Over Rows: 3 set x 10 lần
Tricep Dips: 3 set x 10 lần
Bicep Curls: 3 set x 10 lần
Ngày 6: Tập chân và bụng
Squats : 3 set x 12 lần
Lunges: 3 set x 10 bước (mỗi chân)
Glute Bridges: 3 set x 15 lần
Bicycle Crunches: 3 set x 20 lần (mỗi bên)
Russian twist: 3 set x 20 lần
Ngày 7: Nghỉ ngơi
* Mẫu lịch tập 3:
Ngày 1: Tập ngực và tay
Plank hit up and down: 3 set x 45 giây
Push-ups: 3-4 set x 10-15 lần
Butterfly: 3-4 set x 10-15 lần
Tricep Dips: 3 set x 12 lần
Ngày 2: Tập chân và bụng
Squats : 3 set x 12 lần
Lunges: 3 set x 10 bước (mỗi chân)
Glute Bridges: 3 set x 15 lần
Bicycle Crunches: 3 set x 20 lần (mỗi bên)
Russian twist: 3 set x 20 lần
Ngày 3: Tập cardio hoặc yoga
Ngày 4: Tập Lưng và vai
Shoulder blade squeeze: 3 set x 20 lần
Knee rolls: 3 set x 20 lần
Arching and hollowing: 3 set x 10 giây
Side plank: 3 set x 15 giây mỗi bên
Arm Circles: 3 set x 20 vòng (vòng tròn và đảo chiều)
Ngày 5: Tập mông và bụng
Hip Thrusts: 4 set x 12-15 lần
Sumo Deadlifts: 4 set x 10-12 lần
Bulgarian Split Squats: 3 set x 10 lần mỗi chân
Walking Lunges: 3 set x 20 bước (mỗi chân)
Reverse crunch: 3 set x 20 lần
Ngày 6: Tập cardio hoặc yoga
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Và nhớ dãn cơ sau mỗi buổi tập nhé.
2. Bí kíp để việc tập luyện trở nên hiệu quả hơn
Kết hợp lịch tập với chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối để đạt kết quả tốt nhất
- Để đạt hiệu quả tốt nhất, kết hợp lịch tập với chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối. Tránh ăn quá nhiều đồ ăn có năng lượng cao và tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
- Lập mục tiêu rõ ràng: Xác định mục tiêu giảm mỡ toàn thân cụ thể và đo lường tiến độ của bạn. Điều này giúp bạn theo dõi tiến bộ và đánh giá hiệu quả của lịch trình tập luyện.
- Lựa chọn phương pháp phù hợp: Chọn những phương pháp tập luyện phù hợp với sở thích và tình trạng sức khỏe của bạn. Kết hợp cardio, sức mạnh, yoga và thư giãn để tạo sự đa dạng và tránh tình trạng chán nản.
- Tránh tập luyện quá đà và luyện tập một cách cân đối. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc có cảm giác đau nhức, hãy nghỉ ngơi và tái khởi động sau đó.
- Tập luyện nhóm: Nếu có thể, hãy tìm người bạn tập luyện cùng để tạo động lực và hỗ trợ lẫn nhau trong quá trình giảm mỡ.
- Nghỉ ngơi đủ: Để cơ thể hồi phục và phát triển tốt hơn, hãy nhớ cung cấp thời gian cho việc nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc hàng đêm.
- Điều chỉnh lịch trình: Theo dõi tiến trình và nếu cần, điều chỉnh lịch trình tập luyện để đảm bảo nó phù hợp với nhu cầu và tiến bộ của bạn.
Hy vọng rằng các mẫu lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà trên sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân hiệu quả và mang lại cơ thể khỏe mạnh, săn chắc. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và chúc bạn thành công trong hành trình giảm mỡ toàn thân!
