[Kinh nghiệm] Những bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần tốt nhất

    Nàng đang đau đầu về vòng 2 ngấn mỡ, khiến nàng không tự tin diện những bộ trang phục mình yêu thích. Nhưng lại không có quá nhiều thời gian để tập luyện mỗi ngày. Đây không chỉ là vấn đề riêng của nàng mà cực nhiều chị em quan tâm. Để BF365 giới thiệu những bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần tốt nhất và hiệu quả nhanh nhất để chị em tham khảo nhé.

Tranh thủ tập luyện có vòng eo "con kiến" tự tin diện mọi style

1. Những bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần tốt nhất

* Plank: 

Đây là một trong những bài tập tốt nhất để làm chắc cơ bụng

    - Bài tập plank là một trong những bài tập tốt nhất để làm chắc cơ bụng. Tư thế plank giúp làm việc toàn bộ cơ bụng và cơ lưng. Hãy thực hiện tư thế plank trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút và lặp lại 3 đến 4 set.
    - Một số biến thể của plank:
      High Plank: Tư thế plank cơ bản, trong đó bạn đặt tay trực tiếp dưới vai và đẩy cơ thể lên, giữ thẳng cơ thể từ đầu đến chân.
      Low Plank: Tương tự như high plank, nhưng bạn hạ xuống khuỷu tay, tựa vào khuỷu tay và cẳng chân. Điều này tạo ra một tác động lớn hơn vào cơ trước của cơ bụng.
      Side Plank: Đây là biến thể plank nghiêng, tập trung vào cơ bụng bên và cơ lưng. Bạn nằm nghiêng về một bên, tựa trên khuỷu tay và đặt chân chồng lên nhau. Giữ thế này trong khoảng thời gian nhất định và sau đó chuyển sang bên kia.
      Plank Shoulder Taps: Trong tư thế high plank, bạn luân phiên chạm tay lên vai, giữ cơ thể cân bằng. Điều này tăng cường sự ổn định và làm việc cho cơ cánh tay, cơ lưng và cơ bụng.
      Plank Knee-to-Elbow: Bắt đầu trong tư thế high plank, bạn kéo một chân lên và cố gắng tiếp xúc khuỷu tay của cùng bên. Sau đó, thay đổi chân và tiếp tục luân phiên.
      Plank Jacks: Bạn bắt đầu trong tư thế high plank và thực hiện động tác giống như jumping jacks, nhảy chân ra và vào cùng lúc. Đây là một bài tập cardio tốt cho cơ bụng và cơ toàn thân.
* Tập cardio: là một phương pháp tập luyện giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sự cháy mỡ và nâng cao sự phát triển cơ bắp. Dưới đây là một số loại tập cardio phổ biến mà bạn có thể thực hiện:

Tham gia các lớp Zumba để tận hưởng âm nhạc sôi động và vui nhộn

    - Chạy bộ: Chạy bộ là một trong những hoạt động cardio đơn giản nhưng hiệu quả nhất. Bạn có thể chạy bộ ngoài trời, trên máy chạy bộ.
    - Đạp xe: Đạp xe là một bài tập cardio tốt cho toàn bộ cơ thể. Bạn có thể đạp xe ngoài trời, trên xe đạp tĩnh hoặc tham gia các lớp học xe đạp trong phòng tập gym.
    - Bơi: Bơi là một hoạt động cardio không tải lực, giúp làm việc cho toàn bộ cơ thể. 
    - Nhảy dây: Nhảy dây là một hoạt động cardio đơn giản, nhưng hiệu quả. 
    - Aerobic: Aerobic là một loại tập luyện cardio kết hợp các động tác nhịp điệu và nhảy. Các lớp aerobic thường được tổ chức trong phòng tập gym và có sự hướng dẫn từ giảng viên.
    - Zumba: Zumba là một loại tập luyện cardio kết hợp các động tác nhảy và nhịp điệu Latin. 
    - HIIT (High-Intensity Interval Training): HIIT là một phương pháp tập luyện kết hợp giữa các đợt tập luyện cường độ cao và các đợt nghỉ ngơi ngắn. Bạn có thể thực hiện các bài tập nhảy, burpees nhiều bài tập khác trong phiên tập HIIT.
* Mountain Climber: là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả. Đây là một bài tập đa chức năng, không cần thiết bị đặc biệt và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu:

Mountain Climber giúp tác động vào nhiều nhóm cơ và đốt cháy mỡ thừa

    - Đặt tay trên sàn nhà, tựa trên khuỷu tay và đầu gối. Đảm bảo cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
    - Kích hoạt động tác: Dùng lực của cánh tay và cơ bụng, kéo một chân lên gần ngực, giữ thẳng cơ thể và chân kia dưới đất. 
    - Thay đổi chân: Nhanh chóng đẩy chân đang ở trên lên và đưa chân kia xuống, tạo sự chuyển động giống như khi leo núi.
    - Tiếp tục luân phiên: Lặp lại động tác bằng cách thay đổi chân liên tục. Tự điều chỉnh tốc độ tùy theo mục tiêu và sức khỏe cá nhân. Thực hiện trong khoảng thời gian nhất định hoặc số lần nhất định.
    Cần lưu ý các điểm sau: Giữ lưng thẳng và hông không bị lỏng. Hãy tập trung vào cơ bụng và cánh tay để duy trì sự ổn định và kiểm soát động tác.
* Leg raises: (hay còn gọi là động tác nâng chân) bài tập này tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới và cơ chéo bụng:

Thực hiện 4 set x 15-20 lần

    - Bắt đầu bằng việc nằm sấp xuống sàn, tay được đặt dưới hông hoặc dưới mông để hỗ trợ.
    - Nâng chân lên cao: Hãy nâng chân hoàn toàn thẳng lên, duy trì chân thẳng và hông chạm sàn. Đồng thời, hãy hít thở vào trong quá trình nâng chân.
    - Giữ vị trí cao nhất trong một giây: Khi chân đạt đến vị trí cao nhất, hãy giữ trong một khoảng thời gian ngắn để cơ bụng làm việc tối đa.
    - Hạ chân xuống: Sau đó, chậm rãi hạ chân trở lại vị trí ban đầu mà không để chân chạm sàn.
    Cố gắng duy trì form đúng và không sử dụng động lực của đùi hoặc hông để tạo động tác. 

2. Cách chia lịch tập sao cho việc tập luyện dễ dàng và hiệu quả hơn

    - Xác định thời gian: Chọn thời gian trong ngày mà bạn có thể dành riêng cho việc tập luyện. Điều này giúp tạo ra thói quen và đảm bảo tính thường xuyên trong việc tập.
    - Kế hoạch tuần: Chia lịch tập thành các ngày khác nhau, tập trung vào các nhóm cơ khác nhau. Ví dụ, bạn có thể tập ngực và vai vào một ngày, chân và mông vào ngày thứ 2, cơ bụng vào ngày thứ ba và cadio hoặc yoga vào thứ 4 rồi lặp lại.
    - Đa dạng bài tập: Không chỉ tập trung vào một bài tập duy nhất. Kết hợp các bài tập cardio và bài tập lực để đốt cháy mỡ hiệu quả và làm chắc cơ.
    - Nghỉ ngơi: Để cơ thể phục hồi và tăng cường hiệu quả, hãy nhớ để cho mình ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập.
    - Điều chỉnh và thay đổi: Định kỳ thay đổi chương trình tập luyện của bạn để tránh sự mất hứng và tạo thêm thử thách cho cơ thể.
    - Ăn uống lành mạnh: Kết hợp việc tập luyện với một chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất. Tăng cường lượng rau xanh, protein và giảm thiểu thức ăn có đường và tinh bột. 

    Hy vọng những bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần này sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn. Hãy kiên trì và chúc bạn sẽ có một vòng bụng săn chắc và thon gọn trong thời gian ngắn.