[Kinh nghiệm] 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ
Tập luyện trước khi đi ngủ là một phương pháp hiệu quả giúp giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe. Đặc biệt, mỡ bụng dưới sẽ là phần dễ tụ và khó đánh bay nhất. 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ sau sẽ giúp bạn giảm đáng kể mỡ bụng dưới và đốt cháy mỡ thừa ngay trong khi bạn nghỉ ngơi.
1. 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ
* Bài 1: Plank:
Giữ nguyên tư thế trong 30s - 120s hoặc lâu nhất có thể
- Bước 1:Chống khuỷu tay xuống giường sao cho nó sẽ tạo ra một góc vuông.
- Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân để chống lên, hóp bụng, gồng cơ bụng.
- Bước 3: Nâng người lên, chú ý giữ lưng, hông và đầu sao cho thẳng hàng
* Bài 2: Russian Twist:
Thực hiện 3 set, 15 -18 lần mỗi bên
- Bước 1: Chuẩn bị: Ngồi trên sàn với đôi chân uốn cong tại đầu gối. Đặt chân chắc chắn xuống sàn để cân bằng cơ thể.
- Bước 2: Nghiêng lưng về phía sau một chút để cơ thể hơi nghiêng với mặt đất. Đảm bảo lưng thẳng và không còng lưng quá mức.
Nắm chắc đôi tay với nhau và giữ chặt ở trước ngực, song song với sàn nhà.
- Bước 3: Xoay cơ thể sang phía trái, giữ chặt đôi tay và chạm đôi tay xuống sàn bên trái. Giữ thế này trong một vài giây để tập trung vào cơ bụng.
Quay lại vị trí ban đầu và tiếp tục xoay cơ thể sang phía phải, chạm đôi tay xuống sàn bên phải. Lặp lại quá trình này lần lượt giữa hai bên.
* Bài 3 gập bụng chữ V:
Thực hiện 3 set, 15 -18 lần mỗi set
- Bước 1: Chuẩn bị: Nằm sấp trên sàn, đặt hai bàn chân và cánh tay dài thẳng phía trước.
Khi đặt cánh tay, đảm bảo rằng cánh tay song song với sàn.
- Bước 2: Đồng thời nâng chân và cánh tay lên để tạo thành hình chữ V. Tập trung vào cơ bụng và sử dụng cơ bụng để giữ cơ thể ở trong tư thế V.
- Bước 3: Giữ thế V-ups trong một khoảng thời gian nhất định.
* Bài 4 Leg raise
Thực hiện 3 set, 15 -18 lần mỗi set
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn, đặt hai bàn chân và cánh tay thẳng phía trước.
- Bước 2: Dùng cơ bụng, nâng đôi chân lên từ sàn. Giữ đôi chân duỗi thẳng hoặc có thể uốn cong chút nhẹ tại đầu gối tùy theo sự linh hoạt của bạn.
Tiếp tục nâng chân lên cho đến khi chân đứng thẳng, tạo thành một góc 90 độ với sàn.
- Bước 3: Giữ chân duỗi thẳng lên trong vài thời hạn thở. Thả chân xuống từ từ và quay trở lại tư thế ban đầu.
* Bài 5 Reverse Crunches
Thực hiện bài tập trong 45 giây
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn với cánh tay và lòng bàn chân đặt xuống sàn. Đặt cánh tay song song với thân, và khuỷu tay chạm sàn.
- Bước 2: Sử dụng cơ bụng, hãy nâng chân lên, kéo gót chân gần đến mông. Hãy nhớ giữ chân duỗi thẳng, không uốn cong đầu gối.
Khi nâng chân lên, hãy cố gắng giữ mông và lưng dưới chạm sàn. Điều này giúp tập trung vào cơ bụng dưới hơn.
- Bước 3: Giữ thế đẩy chân lên trong vài thời hạn thở để cảm nhận sự co bụng.
Hãy tập trung vào cơ bụng làm việc và không căng cơ cổ.
- Bước 4: Thả từ từ chân xuống sàn và quay trở lại tư thế ban đầu.
* Bài 6 Ab bikes
Thực hiện 3 set, 15 -18 lần mỗi bên
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn với cánh tay đặt phía sau đầu.
Giữ đầu gối uốn cong, và đôi chân nâng lên khỏi sàn sao cho đầu gối và gót chân đều song song với mặt đất.
- Bước 2: Dùng cơ bụng, nâng đồng thời chân phải lên và xoay người để đưa cùi chỏ của bạn đến gần đầu gối chân trái.
Khi xoay, đảm bảo cơ bụng làm việc, và không kéo cổ tay đằng sau đầu mà chỉ để tay chạm nhẹ vào tai.
Sau đó, thực hiện động tác ngược lại bằng cách đưa chân trái lên và xoay người để đưa cùi chỏ đến gần đầu gối chân phải.
- Bước 3: Tiếp tục thực hiện các động tác xoay nối tiếp nhau trong từng chu kỳ.
- Bước 4: Thả từ từ chân xuống sàn và quay trở lại tư thế ban đầu.
* Bài 7 Plank Knee Twist
Thực hiện 3 set, 15 -18 lần mỗi bên
- Bước 1: Bắt đầu trong tư thế Plank với hai bàn tay đặt chính xác dưới vai và chân duỗi thẳng phía sau. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 2: Nâng một chân lên và gập chân về phía bên ngoài hông. Chân nâng lên cần xoay cơ thể nhẹ nhàng để đưa gối gần đến khuỷu tay tương ứng.
Lưu ý không đẩy mông lên quá cao hoặc chỏ thấp khi thực hiện động tác này.
- Bước 3: Sau khi hoàn thành lượt xoay cơ thể với một chân, đưa chân đó trở lại vị trí Plank ban đầu. Lặp lại cùng một động tác với chân bên kia.
* Bài 8 tư thế rắn hổ mang Bhujangasana:
Giữ nguyên tư thế trong vòng 30-45 giây
- Bước 1: Nằm sấp với lòng bàn chân chạm vào sàn và đôi tay đặt phía dưới vai.
- Bước 2: Khi hít thở, nâng cơ thể lên và duỗi tay, kéo đầu lên, giữ ngực mở rộng.
- Bước 3: Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
* Bài 9 động tác yoga Half Boat Pose:
Thực hiện trong vòng 20-25 giây
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, gập hai đầu gối lại và hai tay đặt trên sàn.
- Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên sao cho đầu gối uốn cong tạo thành góc 90 độ, hai cẳng chân song song với sàn. Hai chân sát vào nhau và lưng từ từ ngửa ra sau, giữ thăng bằng trên xương cụt và hai bắp đùi.
- Bước 3: Hít vào, hai tay giơ lên song song với sàn, hai lòng bàn tay úp vào nhau hoặc ngửa.
* Bài 10 tư thế cánh cung Dhanurasana:
Thực hiện trong vòng 20-25 giây
- Bước 1: Nằm sấp với lòng bàn chân chạm vào sàn và đôi tay đặt phía dưới vai.
- Bước 2: Khi hít thở, nâng cùng lúc đôi chân và đôi tay sau lưng, cố gắng nắm chắc cổ chân.
- Bước 3:Giữ thế này trong vài thời hạn thở, sau đó thả lỏng khi thở ra.
2. Một số lưu ý khi tập luyện trước khi ngủ
- Đặt thời gian hợp lý: Tập luyện trước khi đi ngủ có thể kích thích cơ thể và làm tăng năng lượng. Hãy đảm bảo bạn tập luyện ít nhất 1-2 giờ trước giờ đi ngủ để cơ thể có thời gian thư giãn và giảm dần hoạt động trước khi nghỉ ngơi.
- Điều chỉnh mức độ: Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc không quen với việc tập luyện trước khi đi ngủ, hãy bắt đầu với các bài tập dễ dàng và tăng dần mức độ theo thời gian, giúp cơ thể thích nghi và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
- Hạn chế thức ăn trước tập luyện: Không nên ăn quá nhiều thức ăn trước khi tập luyện, đặc biệt là các bữa ăn nặng. Điều này có thể gây cảm giác khó chịu khi thực hiện bài tập.
- Thả lỏng trước khi ngủ: Sau khi tập luyện, hãy dành thời gian để thư giãn và thả lỏng cơ thể trước khi đi ngủ.
Hy vọng với 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ và các lưu ý khi tập luyện, bạn sẽ đạt được cơ thể săn chắc và vòng 2 thon gọn.