Bài tập giảm mỡ toàn thân cho người mới bắt đầu đơn giản, ít mệt
Lướt newsfeed toàn gặp các chị đẹp, dáng xinh rồi lại comment xin vía có khiến body mi nhon hơn không nào. Đứng dậy và bắt tay vào tập luyện ngay đi các nàng ơi. Bạn không biết bắt đầu tập từ đâu ư, đừng lo Bf365 sẽ hướng dẫn cho bạn các bài tập giảm mỡ toàn thân cho người mới bắt đầu siêu đơn giản nhé!
Các bài tập giảm mỡ toàn thân cho người mới bắt đầu đơn giản, ít mệt
1. Các bài tập giảm mỡ toàn thân cho người mới bắt đầu đơn giản, ít mệt
Đầu tiên, Warm-up: Luôn bắt đầu bằng một phần warm-up để làm nóng cơ và chuẩn bị cho buổi tập. Bạn có thể thực hiện các bài tập như jogging nhẹ, jumping jacks, hoặc đi bộ nhanh trong vài phút.
* Bắt đầu từ những bài tập cardio nhẹ nhàng: Đối với người mới tập luyện, bắt đầu với những bài tập cardio như đi bộ, chạy nhẹ, hoặc nhảy dây trong khoảng 15-20 phút mỗi ngày. Cardio giúp tăng cường lưu thông máu, đốt cháy calo và giúp giảm mỡ hiệu quả.
* Bài tập Squat: là một trong những bài tập luyện cơ bản và hiệu quả nhất để làm việc và phát triển các nhóm cơ chân và hông. Đây là một bài tập tự nhiên, mô phỏng lại chuyển động khi bạn ngồi hoặc đứng, và đòi hỏi sự tham gia của nhiều cơ bắp lớn trong cơ thể.
Thực hiện 4set x 20-25 lần mỗi set
Cách thực hiện Squats:
- Bước1: Đứng thẳng với hai chân hướng về phía trước, chân cách xa bằng rộng vai. Để đảm bảo sự ổn định, bạn có thể giữ cân tay trước ngực hoặc duỗi hai tay về phía trước.
- Bước 2: Hạ mông xuống phía sau như khi ngồi ghế, đồng thời nhấc ngực và duỗi lưng thẳng.
Đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Điều này giúp tránh chấn thương và tăng tính an toàn khi thực hiện bài tập.
- Bước 3: Hãy hạ xuống càng thấp càng tốt, sao cho đầu gối hình thành một góc 90 độ. Tuy nhiên, độ sâu của gập cơ chân phụ thuộc vào khả năng cơ thể và sự thoải mái của bạn.
- Bước 4: Sau khi đạt đến điểm thấp nhất, hãy đẩy mông lên và trở về vị trí đứng ban đầu, đồng thời giữ đôi chân và lưng thẳng.
* Bài tập Plank: Đây là một bài tập isometric (bài tập tĩnh) không yêu cầu chuyển động, nhưng đòi hỏi bạn duy trì tư thế plank trong khoảng thời gian nhất định.
Cách thực hiện bài tập Plank:
Plank không chỉ tăng cường cơ bụng và cơ lưng mà còn giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng cơ thể
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế nằm bụng xuống sàn, đặt hai bàn tay thẳng dưới vai và hai chân duỗi thẳng phía sau. Cơ thể của bạn nên thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
- Bước 2: Nâng cơ thể lên bằng cách dùng cánh tay và ngón chân, giữ cơ thể ở tư thế plank.
- Bước 3: Đảm bảo cơ thể thẳng đường và không gập lưng hoặc nghiêng mông quá cao. Giữ thăng bằng cơ thể và không gập cổ hoặc cúi mặt xuống.
- Bước 4: Giữ tư thế plank trong khoảng thời gian nhất định. Thời gian giữ tùy thuộc vào khả năng cơ thể của bạn, bạn có thể bắt đầu bằng 30 giây và tăng dần thời gian giữ lên tới 1 phút hoặc hơn nữa.
- Bước 5: Sau khi hoàn thành, hạ cơ thể xuống sàn để nghỉ ngơi trước khi lặp lại bài tập.
* Bài tập Burpees: kết hợp giữa các động tác như đẩy người lên, chống đẩy, nhảy chân và nhảy lên cao. Giúp tăng cường cơ bắp, giúp đốt cháy calo nhanh chóng và cải thiện sức bền. Mới đầu nên tập 4 hiệp, mỗi hiệp 2 phút và hãy điều chỉnh tang lên theo sức lực của bạn.
Burpees không chỉ giúp giảm mỡ toàn thân một cách hiệu quả, mà còn giúp tăng cường sức bền, khả năng đốt cháy calo
Cách thực hiện Burpees:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân cách xa bằng hông và cánh tay dưới hông.
- Bước 2: Hạ xuống chống như khi thực hiện bài tập push-up. Đặt tay xuống sàn với hai bàn tay cách nhau khoảng vai rộng và đôi chân duỗi thẳng phía sau.
- Bước 3: Thực hiện một chống đẩy bằng cách hạ người xuống sàn, đưa ngực gần sát sàn.
- Bước 4: Sau khi hoàn thành chống đẩy, nhanh chóng đẩy chân về phía trước gần hai bàn tay. Điều này đặt bạn vào tư thế gần giống như plank.
- Bước 5: Tiếp tục di chuyển bàn chân về trước đến khi chân đến gần tay, bạn sẽ trở lại tư thế gối hạ gần sàn.
- Bước 6: Cuối cùng, nhảy lên cao và đưa cả hai tay lên trên đỉnh đầu.
- Bước 7: Sau khi đạt đến tư thế đứng thẳng, hạ người xuống sàn để chuẩn bị cho lần lặp tiếp theo.
* Bài tập Mountain Climbers: Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, không cần dụng cụ đặc biệt và có thể thực hiện ở bất kỳ nơi nào.
Mountain Climbers tập trung vào cơ bụng, cơ lưng, cơ vai, và cơ chân
Cách thực hiện bài tập Mountain Climbers:
- Bước 1: Bắt đầu trong tư thế plank với hai bàn tay nằm thẳng dưới vai và chân duỗi thẳng phía sau. Đảm bảo cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
- Bước 2: Kéo một chân vào ngực như khi chạy, đưa gối về phía trước gần bàn tay.
- Bước 3: Nhanh chóng thay đổi chân bằng cách đẩy chân đang ở vị trí gần bàn tay ra phía sau và kéo chân kia vào ngực.
- Bước 4: Tiếp tục lặp lại quá trình trên với tốc độ nhanh chóng, giữ thăng bằng cơ thể và đảm bảo tư thế plank không bị chùng xuống hoặc nghiêng mông quá cao.
- Bước 5: Lặp lại động tác Mountain Climbers trong khoảng thời gian nhất định hoặc theo số lần đã quy định.
* Yoga và Pilates: Ngoài việc giúp tăng cường sức khỏe tâm lý và giảm căng thẳng, Yoga và Pilates cũng là những hình thức tập luyện cực kỳ hiệu quả, giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người mới bắt đầu vì những bài tập này không quá gắng sức và phù hợp cho mọi độ tuổi.
Hãy thử trải nghiệm Pilates - một bộ môn khá mới mẻ được nhiều chị em ưa thích
2. Bí kíp giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả hơn
Để giảm mỡ toàn thân hiệu quả hơn, bạn cần kết hợp một số yếu tố quan trọng trong chế độ tập luyện và lối sống. Dưới đây là một số bí kíp giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ toàn thân:
- Tập luyện đa dạng: Kết hợp các loại bài tập cardio, tập luyện sức mạnh và tăng cường linh hoạt trong chương trình tập luyện của bạn. Điều này giúp đốt cháy calo hiệu quả và phát triển cơ bắp, đồng thời tăng cường sức bền và linh hoạt.
- Tăng cường cardio: Bài tập cardio như chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội, nhảy dây, hay tham gia các lớp thể dục nhịp điệu là cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân.
- Chế độ ăn uống lành mạnh: Bên cạnh việc tập luyện, việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối cũng rất quan trọng. Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ngọt và thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa. Tăng cường ăn rau xanh, trái cây và thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cảm giác thèm ăn và cung cấp dưỡng chất cho cơ thể.
- Giữ cân bằng calo: Tiêu thụ lượng calo hợp lý so với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Điều này đảm bảo rằng bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ, giúp giảm mỡ toàn thân.
- Nghỉ ngơi đủ: Đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ và nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục và phục hồi sau tập luyện.
- Giảm stress: Stress có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ. Hãy thử các phương pháp giảm stress như yoga, thiền, hoặc hoạt động ngoài trời để giữ tâm hồn và cơ thể cân bằng.
- Uống nhiều nước: Giữ cho cơ thể luôn được cung cấp đủ nước. Nước giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác đói.
Hãy ghi chép về chế độ tập luyện và chế độ ăn uống của bạn. Theo dõi tiến trình giảm mỡ và điều chỉnh nếu cần thiết. Chúc bạn sớm cải thiện được vóc dáng.
