Cơ mông nhỡ là gì? Cách tập để có mông tròn, đẹp

    Cơ mông nhỡ là một yếu tố quan trọng để có một vòng mông săn chắc, đẹp. Việc phát triển và tăng cường cơ mông giúp làm tăng độ căng và kích thước của cơ và làm cho vòng mông trở nên hấp dẫn hơn. Cùng tìm hiểu bí quyết để có một vòng 3 chuẩn và đẹp nhé.

Cải thiện cơ mông nhỡ giúp bạn có vòng 3 quyến rũ

1. Cơ mông nhỡ là gì?

   Cơ mông nhỡ (tiếng Anh: gluteal atrophy) là tình trạng mất đi sự phát triển và sức mạnh của cơ mông. Nó xuất hiện khi cơ mông không được sử dụng đầy đủ hoặc không được làm việc một cách hiệu quả trong các hoạt động hàng ngày, dẫn đến mất cân bằng và suy yếu của cơ. Cơ mông nhỡ có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân, bao gồm:
   - Ít hoạt động: Nếu một người không thực hiện đủ hoạt động vận động hoặc có lối sống ít tích cực, cơ mông có thể không được kích thích đủ để phát triển và giữ sức mạnh.
   - Ngồi lâu: Ngồi lâu một chỗ trong thời gian dài có thể gây áp lực lên cơ mông và khiến chúng trở nên yếu đi theo thời gian. Công việc văn phòng và thói quen ngồi nhiều có thể làm tăng nguy cơ cơ mông nhỡ.
    - Chấn thương: Các chấn thương như vỡ xương hông, tổn thương cơ mông hoặc đau lưng có thể làm suy yếu và làm mất đi sự phát triển của cơ mông.
    - Tuổi tác: Khi tuổi tác, cơ mông có thể giảm đi độ cơ đàn hồi và sức mạnh tự nhiên. Sự mất đi cơ mông nhỡ cũng có thể được gắn liền với quá trình lão hóa cơ thể.
    Cơ mông nhỡ không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoài mà còn có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như đau lưng, khó khăn trong hoạt động vận động và mất cân bằng cơ thể. 

2. Mách bạn cách tập để cải thiện cơ mông nhỡ và có vòng mông tròn, đẹp

   Đầu tiên, Warm-up: Luôn bắt đầu bằng một phần warm-up để làm nóng cơ và chuẩn bị cho buổi tập. Bạn có thể thực hiện các bài tập như jogging nhẹ, jumping jacks, hoặc đi bộ nhanh trong vài phút.
   * Lunges: Đây là một bài tập cơ bản và hiệu quả để làm việc và phát triển cơ mông. Nên thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 lần mỗi chân:

Bài tập lunges tập trung vào cơ mông, đùi và chân

    - Đứng thẳng: Đứng thẳng, đặt hai chân hơn rộng vai và đầu gối hướng về phía trước.
    - Bước ra trước: Bước ra một chân ra phía trước, di chuyển trọng lượng cơ thể lên chân đó. Chân bước ra có thể là chân trái hoặc chân phải, tùy thuộc vào bạn.
   - Hạ cơ thể xuống: Hạ cơ thể xuống bằng cách khớp hông như khi bạn ngồi vào một ghế ảo. Hãy đảm bảo rằng trọng lượng của bạn được chủ yếu đặt trên mặt đùi và gót chân của chân bước ra, và không đặt quá nặng lên đầu gối.
   - Giữ lưng thẳng: Giữ lưng thẳng và không để nó cúi hoặc hướng lên trước. Điều này giúp duy trì sự ổn định và tránh căng cơ lưng không cần thiết.
   - Chạm gần sàn: Hạ cơ thể xuống cho đến khi đầu gối chân bước ra chạm gần sàn. Đối với những người mới bắt đầu, bạn có thể dừng lại khi đầu gối hình thành một góc 90 độ.
   - Đẩy lên: Sử dụng cơ chân và cơ mông để đẩy lên và trở về vị trí ban đầu. Lực đẩy nên tập trung chủ yếu ở mặt đùi và gót chân của chân bước ra.
   * Squats: Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và sử dụng trọng lượng phù hợp để đạt hiệu quả tối đa. Nên thực hiện 3-4 set, mỗi set 15-17 lần:

Squats là một bài tập quan trọng để làm việc và phát triển các cơ mông

   - Đứng thẳng: Đứng thẳng, đặt hai chân hơn rộng vai và đầu gối hướng về phía trước.
   - Hạ cơ thể xuống: Hạ cơ thể xuống bằng cách khớp hông như khi ngồi vào một ghế ảo. Hãy đảm bảo rằng trọng lượng của bạn đặt chủ yếu trên mặt đùi và gót chân, và không đặt quá nặng lên đầu gối.
   - Giữ lưng thẳng: Đảm bảo giữ lưng thẳng và không để nó cúi hoặc hướng lên trước. Điều này giúp duy trì sự ổn định và tránh căng cơ lưng không cần thiết.
   - Hạ xuống mức thấp nhất: Hãy hạ xuống càng thấp càng tốt trong phạm vi thoải mái và linh hoạt của bạn. Đối với những người mới bắt đầu, bạn có thể dừng lại khi đầu gối của bạn hình thành một góc 90 độ.
   - Đẩy lên: Sử dụng cơ chân và cơ mông để đẩy lên và trở về vị trí ban đầu. Lực đẩy nên tập trung chủ yếu ở mặt đùi và gót chân.
   * Glute bridges: Nên thực hiện 3-4 set, mỗi set 20-25 lần:

Glute bridges là một bài tập tập trung vào cơ mông và cơ bụng dưới

   - Chuẩn bị: Nằm sấp trên sàn, gập chân và đặt chân cố định xuống sàn. Đầu gối và chân gần đặt cách nhau khoảng hông rộng và đôi chân nằm thẳng.
   - Hãy tưởng tượng như bạn đang đẩy mông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
   - Giữ vị trí cao: Khi bạn đạt đến vị trí cao nhất, giữ trong vài giây để cảm nhận sự co rút của cơ mông.
   - Hạ xuống: Chậm rãi hạ hông xuống đến vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
   - Thở đúng: Hít thở vào khi hạ hông xuống và thở ra khi đẩy hông lên cao.
   * Kickbacks: Bạn có thể thực hiện kickbacks đứng hoặc nằm xuống để tăng tính đa dạng. Nên thực hiện 3-4 set, mỗi set 15-20 lần mỗi chân:

Bài tập kickbacks giúp làm việc cơ mông và tạo ra một vòng mông đẹp

    - Chuẩn bị: Đứng thẳng, đặt cả hai chân hơn rộng vai và cơ thể cân đối.
    - Đưa chân lên: Nhẹ nhàng nghiêng cơ thể về phía trước, dùng cơ mông và cơ chân để đẩy chân sau ra phía sau. Đồng thời, giữ lưng thẳng và cơ bụng chắc chắn để duy trì sự ổn định.
    - Kéo chân cao nhất có thể: Khi chân đạt đến độ cao cao nhất có thể, giữ trong vài giây để cảm nhận sự co rút của cơ mông.
    - Giữ cơ chân chặt chẽ: Khi chân ở vị trí cao nhất, hãy đảm bảo rằng cơ mông và cơ chân vẫn được kích hoạt và duy trì sự chắc chắn.
   - Chậm rãi đưa chân trở về vị trí ban đầu.
    * Hip Thrusts: Nên thực hiện 3-4 set, mỗi set 18-20 lần:

Hip Thrusts sẽ tập trung vào mông và đùi

    - Chuẩn bị: Ngồi trên sàn, đặt lưng vào một băng ghế hoặc ghế cao. Gập chân và đặt chân cố định xuống sàn. Đầu gối hướng lên trần nhà và chân thẳng.
    - Đẩy hông lên: Sử dụng cơ mông, đẩy hông lên cao. Nhấn chặt đầu gối và đưa hông lên sao cho cơ mông được kích hoạt. Hãy tưởng tượng như bạn đang đẩy hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
    - Giữ vị trí cao: Khi bạn đạt đến vị trí cao nhất, giữ trong vài giây để cảm nhận sự co rút của cơ mông.
    - Hạ xuống: Chậm rãi hạ hông xuống đến vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
    - Thở đúng: Hít thở vào khi hạ hông xuống và thở ra khi đẩy hông lên cao.
     * Lưu ý: Để phát triển cơ mông nhỡ, hãy tăng dần khối lượng của các bài tập. Bạn có thể sử dụng tạ đơn, tạ đĩa hoặc các thiết bị tương tự để tăng cường độ khó và kích thích sự phát triển cơ mông. Khi tập luyện, hãy đa dạng hóa các bài tập như thay đổi góc độ, biến thể để tạo sự kích thích và phát triển đồng đều các cơ mông. 
        Hãy kiên trì tập đều đặn, kết hợp các bài tập cơ mông nhỡ với một chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt lành mạnh. Chúc các bạn sớm có một vòng 3 quyến rũ.